คลายทุกข์ใจ เหตุจาก Covid-19

ดร. จอมขวัญ เลื่องลือ

 ตอนนี้สถานะการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ดีขึ้นเป็นลำดับแล้ว จนมาตรการ ล๊อกดาว์นผ่อนคลายลงบ้างแล้ว ทำให้พวกเราเริ่มออกมาทำงาน ใช้ชีวิตได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามเรายังไม่อาจวางใจต่อสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ได้มากนัก รัฐบาลยังคงให้เราต้องระมัดระวังและป้องกันตัว ด้วยมาตรการต่างๆ อาจทำให้ไม่สะดวกต่อการใช้ชีวิตประจำวันกันมากนัก มาตรการเหล่านี้กระทบกับชีวิตของพวกเราอย่างมาก อาจทำให้เราเกิดความเครียด การลดความเครียดมีมากมายหลายวิธี ผู้เขียนได้นำแนวคิด 5 ข้อที่ได้มาจากแหล่งความรู้ต่างๆ รวมทั้งคนรอบข้าง ผู้เขียนได้ทดลองใช้กับตนเอง และคนรอบข้าง อาจเป็นแนวทางที่พอจะทำให้คุณคลายความรู้สึกเครียดลงได้บ้าง 

1. ยอมรับ และ ปรับตัว 

สถานการณ์โรคระบาดครั้งนี้ ทำให้เรารู้สึกว่า การใช้ชีวิตของเราไม่เป็นปกติ และคงเป็นแบบนี้ไปอีกนาน อาจจะ 1 ปี หรือ 2 ปี หรือมากกว่านั้น ซึ่งแน่นอนว่า แม้ว่าเราอยากให้สถานการณ์กลับสู่ปกติในเร็ววัน แต่มันก็จะไม่เป็นเช่นนั้น เราไม่สามารถควบคุมสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ได้เลย สิ่งที่เราทำได้จริงๆ น่าจะเป็นการยอมรับว่า Covid-19 ยังต้องอยู่กับเรา เราลองเปิดใจ เปลี่ยนคำถามที่ว่า “เราติดเชื้อรึยัง” “เมื่อไร Covid-19 จะหมดไป” “อีกนานไหมกว่าสถานการณ์จะกลับมาเป็นปกติ” มาเปลี่ยนเป็นคำถามที่ว่า “ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ฉันจะป้องกันตัวเองได้อย่างไร” “ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ฉันทำอะไรได้บ้าง” “จริงๆ ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 อาจจะเป็นโอกาสพิเศษที่ทำให้เราได้ใกล้ชิดกับคนในครอบครัวมากขึ้น หรือ ได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ ได้ลองทำอะไรใหม่ๆ ที่ไม่เคยได้ลองทำ ซึ่งเราอยากลองทำมานานแล้ว” “การที่เราได้อยู่คนเดียวมากขึ้น เราได้ทบทวนอะไรในตัวเอง” “เราอยากพัฒนาศักยภาพของตัวเองไปในด้านใด” จากสถานการณ์โรคระบาดนี้ เราได้ตระหนักถึงตัวเราเองเพิ่มมากขึ้น จากที่เราให้ความสนใจ ว่า ชีวิตของเราถูกคุกคามจาก Covid-19 เปลี่ยนเป็นตระหนักรู้ในตัวเอง เตรียมความพร้อมในการปรับตัว ซึ่งน่าจะเป็นทางเลือกหนึ่งในการลดความเครียดลงได้บ้าง รวมไปถึงการยอมรับวิธีการทำงานในรูปแบบใหม่ๆ ที่ต้องใช้เทคโนโลยีเข้ามาเกี่ยวข้องในชีวิต เราค่อยๆ เรียนรู้ที่จะปรับตัว ค่อยเป็นค่อยไป เพียงเท่านี้ เราก็สามารถเพิ่มทักษะในการปรับตัวให้กับตัวเองเพิ่มมากขึ้น 

2. ลองมองรอบ ๆ ตัว 

จริงๆ แล้วในสถานการณ์นี้ หลายๆ คนเครียดกับปัญหาต่างๆ ที่เข้ามาในชีวิต ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มมากขึ้น ความจริงอย่างหนึ่งคือ ทุกๆ คนก็เจอปัญหาเหมือนกับเรา ไม่ใช่ว่าเราเป็นฝ่ายถูกกระทำเพียงผู้เดียว รวมไปถึงบางคนอาจเจอปัญหาหนักกว่าเราด้วยซ้ำ ความจริงการมองมุมมองนี้ อาจไม่ได้ช่วยให้ปัญหาของเราหมดไปแต่อย่างใด แต่ก็อาจช่วยเราให้เห็นว่า ปัญหาของเราเป็นเรื่องปกติ ไม่เพียงเท่านั้น อาจมองเห็นว่าคนอื่นๆ เขามีแนวทาง หรือวิธีการแก้ปัญหาเหล่านั้นอย่างไรบ้าง ซึ่งเราสามารถนำวิธีการเหล่านั้นมาปรับใช้กับเราได้ รวมไปถึงมุมมองใหม่ๆ ที่เกิดขึ้นในสถานการณ์นี 

3. กำหนดเป้าหมายเล็กๆ บรรลุผลได้ และให้รางวัลตัวเองทุกวัน 

ในการทำงานเราอาจจะมีเป้าหมายระยะยาวที่อาจจะบรรลุได้เป็นเดือน เป็นปี แต่ลองมองดูดีๆ เราสามารถแบ่งงานเหล่านั้นออกเป็นงานย่อยๆ ที่เราจะบรรลุเป้าหมายได้ทุกวัน โดยประเมินจากทรัพยากรและสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน จากนั้นลองตั้งเป้าหมายที่เราสามารถบรรลุได้ในแต่ละวัน ซึ่งอาจจะใช้เวลาเพียง 15 นาทีก่อนนอน หรือ 15 นาทีตอนเช้า ในการตั้งเป้าหมาย แล้วเขียนไว้เป็นรายการเป้าหมายที่จะบรรลุในวันนั้น เมื่อเราบรรลุก็ให้รางวัลเล็กๆ กับตัวเอง เหมือนเราได้ประสบความสำเร็จรายวัน สิ่งสำคัญคือ เป้าหมายนั้นต้องท้าทายแต่ก็มั่นใจได้ว่าจะสำเร็จได้ใน 1 วัน การทำแบบนี้จะเป็นการให้กำลังใจตัวเองเพิ่มขึ้น 

4. หาเวลาส่วนตัว อยู่คนเดียวบ้าง (รวมถึงปล่อยให้คนอื่นในครอบครัวอยู่คนเดียวบ้าง) 

จริงๆ แม้ว่าสถานการณ์โรคระบาดนี้ ทำให้เราได้อยู่ใกล้ชิดกับคนในครอบครัว หรือคนรอบข้างเพิ่มมากขึ้น แต่เอาเข้าจริง การอยู่ด้วยกัน 24 ชั่วโมง อาจรู้สึกเยอะเกินไป จนหลายๆ ครั้ง คนในครอบครัวเริ่มทะเลาะกันในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ส่งผลให้เกิดความรู้สึกอึดอัด หรือกลายเป็นความเครียดสะสมได้ ทางออกอย่างหนึ่งคือ การพยายามหาเวลาว่างเล็กๆ น้อยๆ อยู่คนเดียวในพื้นที่ ที่เรารู้สึกโปรดโปร่งสบายใจ และยอมให้คนอื่นมีเวลาเล็กๆ น้อยๆ เป็นเวลาส่วนตัวของเขา ให้เขาไปอยู่คนเดียวบ้าง หากอยู่ในพื้นที่ห้องเดียวกัน ลองหาที่อยู่ที่รู้สึกว่ามีพื้นที่เป็นของตัวเอง พยายามอยู่คนละมุม ไม่ยุ่งเกี่ยวกับคนอื่น การเล่นมือถือสมาร์ทโฟน โดยใช้หูฟังดีๆ สักตัวมาอยู่ในโลกส่วนตัวก็น่าจะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่น่าสนใจ หรือการใช้เวลาในห้องน้ำให้นานขึ้น ภาพของความเป็นส่วนตัวเป็นมุมมองที่อาจทำให้รู้สึกสบายใจ สำหรับครอบครัวที่มีเด็กเล็กๆ ต้องมีการผลัดเวรยามในการคอยดูแล ผลัดเปลี่ยนกันบ้าง เพื่อให้อีกคนได้พักอยู่คนเดียวบ้าง

5. เผาพลังงานทิ้งบ้าง 

ในช่วง Covid-19 นี้หลายๆ คนอาจจะประสบปัญหาว่า ไม่ได้ออกไปไหนจนทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่จริงๆ แล้วมีการออกกำลังกายหลายๆ แบบที่ไม่ได้ใช้อุปกรณ์ และพื้นที่มาก อาจจะแค่พื้นที่เท่าๆ กับ เสื่อโยคะ 1 ผืน เท่านั้น การออกกำลังกายมีประโยชน์มากต่อการลดความเครียด การเต้น 30 นาทีต่อวัน (อาจจะแบ่งเป็น 10 นาที 3 ครั้งก็ได้) จะช่วยลดปัญหาสุขภาพจิตได้หลายประการ ส่วนตัวผู้เขียนเลือกวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบ 

HIIT ที่เป็นการออกกำลังกายที่หนักในระยะเวลาสั้นๆ สัก 30 นาที 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายนี้สามารถค้นหาได้ในอินเตอร์เน็ต เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป  

ผู้เขียนหวังว่า สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 เปรียบเสมือนวัคซีนที่รักษาเยียวยาจิตใจของเรา โดยตัวเราเป็นผู้รักษาเยียวยาตัวเอง ความเครียดมีทั้งผลดีและผลเสีย เครียดไม่มากจะเป็นแรงผลักดันให้เกิดสภาวะความเปลี่ยนแปลงในตัวเองให้ดีขึ้น เครียดมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโรคต่างๆ ได้ เพียงแค่ผู้อ่านได้อ่าน หรือผู้อ่านนำวิธีการที่ผู้เขียนไปประยุกต์ใช้ในชีวิต ผู้เขียนก็รู้สึกชื่นใจ และชื่นชมผู้อ่านที่มีความรักในตัวเอง ท้ายนี้ ผู้เขียนอยากเป็นกำลังใจให้ทุกคนผ่านพ้นสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค Covid-19 ไปด้วยกัน คุณไม่ได้อยู่ตัวคนเดียวในโลกใบนี้ อย่างน้อยผู้เขียนก็เป็นหนึ่งที่เคียงข้างคุณ 

Article by

ดร. จอมขวัญ เลื่องลือ

นักจิตวิทยาการให้คำปรึกษา